IL RESPIRO: GRANDE ALLEATO DEI SONNI TRANQUILLI

È noto: respirare “bene” è salutare anche per il sonno. Ecco sei esercizi da eseguire prima di andare a letto, per assicurarsi un buon riposo.

Il cambio di stagione e lo stile di vita “modificato” a causa dell’emergenza sanitaria ancora in corso  possono rappresentare due fattori in grado di contribuire allo squilibrio del ritmo sonno-veglia. Questo, in pratica, rischia di tradursi in un riposo non sempre salubre, magari anche poco soddisfacente o destinato a interrompersi più volte nell’arco della stessa notte. Se, però, non ci si trova in condizioni patologiche, da esaminare con opportune indagini, è possibile intervenire lavorando, ad esempio, sulla respirazione.

 

Respirare bene è importantissimo.

Il respiro è vita e, fin qui, non ci sono dubbi. Saper respirare in modo adeguato, però, è fondamentale. Spesso facciamo respiri irregolari e affannosi senza accorgercene. È il ritmo frenetico della quotidianità a condizionare, e non poco, lo stesso respiro. Quanto è importante, invece, saper cogliere tutta l’energia e il rilassamento che si muovono naturalmente in ogni inspirazione-espirazione! Anche il sonno non potrà che trarne giovamento. Al rilassamento, infatti, si deve la riduzione degli ormoni dello stress, ostacolo alla produzione di melatonina, l’ormone che, invece, favorisce il sonno.

  1. Imparare dallo Yoga: Lo yoga suggerisce una pratica ben precisa di controllo del ritmo del respiro per assicurarci un riposo davvero sereno, il Pranayama. Come approcciarlo? Semplice. Mantenendo la schiena ben dritta, mettiamoci seduti a letto, sul suo bordo o su una sedia. Posizioniamo il pollice della mano destra a chiudere la narice destra. Eseguiamo lente ispirazioni-espirazioni dalla narice sinistra il tempo necessario per acquisire la calma indispensabile per lasciarsi andare tra le braccia di Morfeo. Si tratta di un esercizio utile in qualsiasi momento di allerta-stress.
  2. Respirazione e visualizzazione: Ad occhi chiusi, mettiamoci seduti con la schiena dritta o già sdraiati, e visualizziamo un quadrato. Immaginiamo di percorrere ciascun lato con gli occhi, in senso antiorario, per la durata di quattro secondi. Alterniamo, per ogni lato, ispirazione, ritenzione del respiro, espirazione e di nuovo ritenzione del respiro. Continuiamo fino a centrare una sensazione di calma e serenità.
  3. Respirazione “frazionata”: Mike Maric, campione di apnea oltre che medico e allenatore, propone la respirazione “frazionata”, un esercizio utile a propiziare il sonno. Stando supini sul letto, con le braccia lungo i fianchi e gli occhi chiusi, richiede l’intervento del diaframma per un’inspirazione lunga e profonda (la pancia si gonfia) a cui segue un’espirazione interrotta, ogni due secondi, da ritenzione del respiro. Il tutto fino a svuotare completamente i polmoni dall’aria.

  4. Respirare con il diaframma: Non sempre usiamo la respirazione diaframmatica in modo naturale. È una respirazione consapevole e che, in modo naturale, induce alla calma. Inspiriamo in modo profondo dal naso, fino a riempire la pancia (e non il petto). Per verificare che ciò stia avvenendo in modo corretto possiamo poggiare una mano proprio sull’addome che dovrà sollevarla. Quindi espiriamo lentamente dalla bocca fino a svuotarlo.
  5. Esercizio “4-7-8”: Adagiamoci sul letto, in posizione supina, con le gambe distese e le braccia lasciate morbide lungo il corpo. Inspiriamo lentamente dal naso mentre mentalmente contiamo fino a quattro. Tratteniamo il respiro mentre il conteggio arriva fino a sette. Quindi iniziamo a espirare, lentamente, attraverso la bocca e contando otto secondi. Ripetiamo lo stesso ciclo per tre volte.
  6. Un respiro… colorato: Abbiniamo le fasi del respiro al nostro colore preferito. Iniziamo ispirando con il naso e gonfiamo a pieno i polmoni; tratteniamo l’aria per un paio di secondi, quindi avviamo un’espirazione calma e lenta. In questo percorso, possiamo di immaginare di riempire, attraverso l’ispirazione, i polmoni con il nostro colore preferito da “diffondere” nella stanza al momento dell’espirazione.

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