INSONNIA: IMPARIAMO A CAPIRLA E A SUPERARLA

Intervista a Luca Mazzucchelli, Psicologo & Mental Coach, Direttore della rivista "Psicologia Contemporanea", Formatore e TedX Speaker.

Tra i disturbi del sonno, l’insonnia a quale posto si colloca?

Iniziamo col dire che l’insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato da un’insoddisfazione relativa alla quantità o alla qualità del proprio sonno. Può manifestarsi con difficoltà ad addormentarsi (e quindi ad iniziare il sonno), difficoltà a mantenere il sonno (che è dunque disturbato da frequenti risvegli notturni) e/o risvegli precoci al mattino con difficoltà a riaddormentarsi, il tutto spesso associato a sensazione di fatica, stanchezza e inefficienza diurna. Nella sua forma “cronica”, i problemi del sonno sono presenti per tre notti a settimana per un periodo di almeno tre mesi. L’insonnia è il disturbo del sonno più frequente: si stima che circa il 30% della popolazione generale abbia a che fare con sintomi di insonnia nel corso della vita, mentre circa il 10% soddisfa i criteri per una diagnosi.

 

C’è una fascia di età che interessa maggiormente?

Le persone di età pari o superiore a 60 anni sono generalmente più suscettibili all’insonnia, e questo può essere dovuto a fattori diversi. Persone di età più avanzata sono infatti a maggior rischio di patologie mediche e psichiatriche che possono portare ai sintomi dell’insonnia, così come di altri disturbi del sonno come quelli di carattere respiratorio (apnee notturne) o la sindrome delle gambe senza riposo. Anche i ritmi circadiani interni e i cicli sonno-veglia tendono a cambiare con l’avanzare dell’età e questi cambiamenti influenzano la durata e la qualità del sonno. Inoltre, alcuni farmaci usati per alleviare i sintomi delle condizioni mediche geriatriche possono causare disturbi del sonno.

 

Quanto “pesa” lo stile di vita sull’insorgere dell’insonnia?

Lo stile di vita fa indubbiamente la sua parte. Si ritiene infatti che i fattori che favoriscono l’insorgenza e il mantenimento dell’insonnia siano di diversa natura, in particolare genetici, comportamentali, cognitivi ed emotivi, in interazione tra loro. Tra quelli comportamentali ci sono appunto le scorrette abitudini legate allo stile di vita, che possono favorire o mantenere l’insonnia, come ad esempio avere orari di sonno/veglia poco regolari, fare frequenti sonnellini diurni, assumere sostanze stimolanti nelle ore precedenti al risposo (coca cola, tè, caffè, ecc.) e utilizzare dispositivi tecnologici prima di dormire. Non a caso, uno degli interventi sull’insonnia consiste proprio nel condividere con la persona alcune regole basilari di “igiene del sonno” e nell’accompagnarla ad applicarle nella sua vita.

 

Ci può dare alcuni consigli per tenere l’insonnia lontana… dalla camera da letto?

Anzitutto lavorare per correggere i nostri comportamenti quotidiani, le nostre abitudini, secondo quelle che sono le buone norme di igiene del sonno che abbiamo accennato sopra. Si tratta dunque di mantenere orari di addormentamento e risveglio regolari (a prescindere da quanto la persona abbia dormito la notte precedente) ed evitare l’abitudine del pisolino (nelle persone che non soffrono di insonnia è possibile fare un riposino al giorno, ma della durata di non più di 20 minuti: se più prolungato andrebbe a disturbare il sonno). Inoltre è opportuno evitare l’assunzione di sostanze eccitanti 6 ore prima di andare a dormire, così come di zuccheri e alcolici la sera, e non praticare attività fisica nelle ore antecedenti all’addormentamento (in generale, dobbiamo specificare che l’attività fisica migliora la qualità del sonno ma deve essere sospesa almeno 2-3 ore prima di andare a letto). Un altro consiglio riguarda il rendere l’ambiente “amico” del nostro sonno. Significa fare degli interventi migliorativi nella nostra camera da letto, in particolare predisporre un locale comodo, fresco (tra i 15 e i 20°), silenzioso e buio.

 

È vero che la camera da letto dovrebbe essere solo da… letto?

Sì, bisognerebbe utilizzare il letto solo per dormire: evitare di leggere, guardare la tv, mangiare, lavorare/studiare e anche rimuginare. L’attività sessuale è l’unica eccezione a questa regola. Infatti, se svolgiamo altre attività a letto (mangiare, studiare, preoccuparci, ecc.), l’ambiente stesso della camera si assocerà con la veglia piuttosto che con il sonno. Eliminare le attività che nulla hanno a che fare con il sonno va invece a rinforzare l’associazione tra l’ambiente (il letto) e il sonno. 

 

Notte fonda, ci si sveglia e si fatica a riprendere sonno: che fare?

Se ci si sveglia nel cuore della notte e si fatica a prendere sonno per un tempo che ci sembra superare i 10-20 minuti, il consiglio è quello di alzarsi, sedersi su una sedia comoda in un’altra stanza e ingaggiarci in un’attività tranquilla, come leggere un libro, finché il sonno non ritorna. Se torniamo a letto e ancora non riusciamo ad addormentarci dopo altri 10-20 minuti, è opportuno ripetere questo ciclo, ogni volta che è necessario: alzarsi, attività tranquilla finché il sonno si fa risentire, ritorno a letto.

È possibile anche utilizzare quella che viene definita “intenzione paradossale”, cioè dire a se stessi di rimanere svegli. È infatti risultata un buon modo per riaddormentarsi più velocemente. Per chi soffre di insonnia, cercare di dormire può aumentare l’ansia da prestazione all’addormentamento. Per lo stesso motivo è consigliabile cercare di non guardare ossessivamente l’orologio. Ruotare fisicamente la sveglia in modo che sia rivolta verso il muro e resistere alla tentazione di controllare l’ora sullo smartphone, così come evitare di contare i minuti di sonno perso da quando ci si è svegliati, riducono lo stress e l’ansia, che potrebbero ritardare la ripresa del sonno.

Un ultimo suggerimento è quello di mantenere la routine quotidiana il giorno successivo, insomma, non cercare di recuperare “il sonno perso” con un pisolino pomeridiano o andare a letto prima del solito la sera successiva. Anche se ci si potrebbe sentire un po’ più stanchi del solito durante il giorno, mantenere la “voglia di andare a letto” favorirà una nottata migliore con un sonno più profondo.

 

Per una buona qualità del riposo quante ore a notte, in media, sarebbe necessario dormire?

Le linee guida fornite dalla National Sleep Foundation suggeriscono agli adulti di dormire circa 7-8 ore a notte in media. Bambini e ragazzi hanno bisogno di ancora più ore di sonno per consentire un corretto sviluppo. Anche alle persone over 65 si consiglia di dormire 7-8 ore a notte. Va specificato che la ricerca ha dimostrato che non vi sono evidenti cali prestazionali diurni in termini di attenzione e memoria in seguito ad una notte di sonno scarso (ad esempio 4 ore), e che a fare la differenza è piuttosto l’accumulo nel tempo della privazione di sonno.

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