RIPOSO E STILE ALIMENTARE: DUE ALLEATI FORMIDABILI

Intervista a Martina Donegani, Biologa Nutrizionista, Autrice, Consulente e divulgatrice scientifica.

Sappiamo come dormire “bene” sia importante per l’equilibrio psico-fisico dell’individuo. Cosa possiamo mangiare per conciliare il riposo serale?

 

Sicuramente bisogna iniziare da alcune buone abitudini. Come non cenare a ridosso dell’orario in cui si va a letto, aspettare almeno un paio di ore prima di coricarsi, consumare un pasto leggero per non appesantire la digestione. Per quanto riguarda cosa mangiare, è importante optare per cibi in grado di stimolare i ricettori del benessere che vanno a favore del sonno. Primo fra tutti, la serotonina, a sua volta precursore di un altro ormone essenziale per dormire bene, la melatonina. L’organismo produce la serotonina regolarmente, utilizzando le sostanze che prende dagli alimenti. Quali? Prima di tutti quelli ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale che dobbiamo necessariamente introdurre con il cibo. Lo contengono uova e formaggi, proteine animali, legumi e frutta con guscio, cereali e alcuni ortaggi (indivia, patate, spinaci, cavolfiori, asparagi, bietole, lattuga). Anche i cereali sono sul podio del menu del buon sonno. Sono ricchi di amido, carboidrato complesso che grazie allo stimolo dell’insulina favorisce la disponibilità del triptofano. Altri nutrienti importanti sono, infine, gli Omega3, presenti in pesce grasso e azzurro, noci e avocado, che vanno a migliorare la fluidità delle membrane delle cellule nervose rendendole più capaci di “catturare” la melatonina in circolo.

 

Il ventaglio dei cibi alleati del sonno è, dunque, molto ampio. Potremmo dire che è anche la varietà, a tavola, a fare la differenza?

Assolutamente sì, le regole base per una sana alimentazione sono sempre le stesse: varietà, moderazione, equilibrio.

 

Cosa, invece, è meglio tenere lontano a ora di cena?

Di certo alcolici e sostanze eccitanti, come caffeina e teina.

 

Stiamo attraversando il cosiddetto cambio di stagione che può essere anche una fonte di stress. Possiamo intervenire con la dieta quotidiana, per favorirlo?

Nel cambio di stagione bisogna puntare sulle energizzanti vitamine del gruppo B. Va prevista anche un’adeguata presenza di magnesio e minerali per intervenire sulla muscolatura, senza trascurare l’apporto di carboidrati, primaria fonte di energia, indispensabile in questo periodo più che mai.

 

Ci consiglia un piatto da gustare per sentirsi al top?

Sicuramente una ricca insalata di orzo, con ceci e verdure, completata da scaglie di mandorle o pistacchi.

 

Tisane: sorsi di benessere. Ce ne può consigliare una per aiutare il riposo?

La classica tisana alla camomilla, fonte di magnesio, è perfetta per conciliare il sonno, così come un bicchiere di latte tiepido che, grazie al calcio, è utile per abbassare i livelli di ansia che potrebbero ostacolare il riposo.

 

Dolci: è vero che sono alleati del sonno?

Il cioccolato, con una buona percentuale di cacao, è una buona fonte di triptofano. Le torte, per la presenza dei carboidrati, ne aiutano l’assimilazione. Certo è che è il buon senso a dover dettare una regola nel loro consumo, soprattutto la sera.

 

In era di smart working con attività fisica ridotta quasi a zero, sedentarietà al massimo dei livelli, la dieta in che punto si colloca?

Bisogna mantenere una regolarità nei tempi, anche quando si sta a casa. Rispettare gli orari per la colazione, il pranzo, la cena e le merende. È importante evitare di consumare lo spuntino davanti al computer o di fretta. Si rischia di non avere la percezione di quello che si mangia.

Il tutto programmando anche lo sfizio, una volta al giorno, e concedendosi ad esempio un pezzetto di cioccolato. È una piccola gratificazione che non fa la differenza sulla bilancia e nemmeno per un buon riposo!

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